Rückbildungsgymnastik nach der Geburt

Die Geburt eines Kindes ist ein einschneidendes Erlebnis für jede Mutter – körperlich wie emotional. Doch mit der richtigen Rückbildungsgymnastik und einigen Tipps lässt sich der Körper wieder in Form bringen und eigene Stärke zurückgewinnen. In diesem Blogbeitrag erfährst du, was du über Rückbildung und den After-Baby-Body wissen musst, um dich fit und selbstsicher zu fühlen.

1. Einführung: warum Rückbildung wichtig ist

Nach der Geburt eines Kindes ist es wichtig, dass Du Dir Zeit nimmst, um Deinen Körper wieder zur alten Stärke zurückzuführen. Das klingt leichter gesagt, als getan. Jede Mama weiß das Thema „sich Zeit nehmen“ gibt es mit einem Baby de facto nicht. Du kannst aber sehr wohl gemeinsam mit dem Baby was tun. Rückbildungsgymnastik kann hierbei helfen, da sie gezielt die beanspruchte Muskeln trainiert und somit den Körper stabilisiert. Doch neben dem körperlichen Aspekt, spielt auch die Psyche respektive der mentale Zustand nach der Geburt eine wesentliche Rolle in Hinblick auf Rückbildung. Oftmals fühlen sich Frauen verunsichert, oder haben Angst, dass ihr Körper nicht wieder so sein wird, wie zuvor. Hier ist es wichtig sich selbst wertzuschätzen und sich Mut zu machen. Regelmäßige Entspannungspausen und Loslassen von Stress sind ebenfalls wesentliche Faktoren für eine erfolgreiche Rückbildung. Mit Geduld, Disziplin und vor allem Liebe zum eigenen Körper kann jede Frau ihre alte Stärke zurückgewinnen und sich wieder rundum wohl fühlen. Doch neben dem Wohlfühl-Aspekt gibt es weitere Gründe, warum eine Rückbildung für deinen Körper sinnvoll und notwendig ist. Es soll die Absenkung der inneren Organe vermieden werden. Eine abgesenkte Gebärmutter drückt auf die Blase, die den Harn nicht mehr halten kann. Demnach beugt ein starker Beckenboden nicht nur Inkontinenz vor, sondern führt auch zu einer aufrechten Körperhaltung. Diese hat wiederum nachgewiesener Weise positive Auswirkungen auf das Gemüt. Zudem ermöglicht die Beckenboden Muskulatur sexuelle Erregung zu verspüren.

2. Der Beckenboden

Vielleicht starten wir mit ein bisschen Biologie. Bei der Rückbildung dreht es sich um den Beckenboden. Der Beckenboden verschließt das Becken nach unten, stützt die inneren Organe und ermöglicht eine aufrechte Haltung. Er sorgt dafür, dass die Schließmuskeln von Darm und Blase funktionieren und wird bei der sexuellen Erregung benötigt. Das ist schon eine ganze Menge. In der Schwangerschaft stützt der Beckenboden das Gewicht des Babys, d.h. umso schwerer er wird, desto mehr werden die Muskeln beansprucht. Bei einem beanspruchten Becken führt es dazu, dass man beim Niesen einige Tröpfchen Harn verliert. Ziemlich ungute Sachte, die aber recht häufig vorkommt. Aus diesem Grund beginnt die Rückbildung bereits in der Schwangerschaft. Wenn due es schaffst, den Beckenboden zu stärken, machst du dir damit einen großen Gefallen für nach der Geburt. Doch neben einem beanspruchten Beckenboden führt der wachsende Babybauch in der Schwangerschaft zusätzlich zu einer Rektusdiastase. Dieses Thema wird in einem eigenen Blogartikel behandelt. Doch kurz vorab erklärt beschreibt die Rektusdiastase einen Spalt der geraden Bauchmuskeln, der unangenehme Begleiterscheinungen nach sich ziehen kann, wie instabile Körperhaltung, Rückenschmerzen, etc.

3. Die passende Ernährung nach der Geburt

Eine gesunde Ernährung nach der Geburt ist von unschätzbarem Wert für die Rückbildung und den After-Baby-Body. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und mageren Proteinen, wie Huhn oder Fisch hilft dabei das Immunsystem zu stärken und den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Es ist auch wichtig, ausreichend Wasser zu trinken, um den Körper hydratisiert zu halten. Wenn Du stillst, solltest du darauf achten, genügend Kalorien zu Dir zu nehmen, um die regelmäßige Milchproduktion aufrechtzuerhalten. Das Angebot wird von der Nachfrage bestimmt. Je öfter Du Dein Baby anlegst und es trinkt, desto besser reagieren die Milchdrüsen auf die Bildung.
Versuche fettige und zuckerhaltige Lebensmittel, sowie Alkohol und Koffein in großen Mengen zu meiden. Eine positive Einstellung und liebevoller Umgang mit Dir selbst, werden dazu beitragen, dass Du Dich wieder stark und energiegeladen fühlst, trotz nächtlicher Unterbrechungen.

4. Wiederkehrende Kraft & Ausdauer durch regelmäßiges Training

Eine Schwangerschaft und die Geburt eines Kindes sind körperlich sehr anstrengend. Der Körper benötigt Zeit, um sich zu erholen und zurückzubilden. Doch regelmäßiges Training kann dabei helfen, wiederkehrende Kraft und Ausdauer aufzubauen. Eine Kombination aus Ausdauer und Krafttraining ist hierbei besonders effektiv. Durch Ausdauertraining wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt und die Fettverbrennung aktiviert. Krafttraining hingegen hilft dabei, die Muskulatur zu stärken und den Stoffwechsel anzukurbeln. Regelmäßiges Training sorgt dafür, dass der Körper sich an die Belastung gewöhnt und stetig stärker wird. Es ist essentiell, langsam zu starten und nicht zu überfordern. Auch kleine Einheiten von 10-15 Minuten können bereits eine positive Wirkung auf den Körper haben. Mit Geduld und Beharrlichkeit kann man so nach und nach zur alten Stärke zurückfinden und auch im Alltag wieder Energie gewinnen. Stell dich allerdings darauf ein, dass ein Training nicht mehr wie gewohnt 50 Minuten dauert. Einzelne Übungen kannst du leicht in den Alltag integrieren. Während der Spielzeit mit Baby 10 Minuten gezielte Atemübungen und kräftigende Übungen haben einen nachhaltigeren Effekt, als einmal die Woche ein 60 Minuten Workout. Hier ein Beispiel, wie es funktionieren kann: Such dir 3 Übungen aus, stell dir einen Erinnerungswecker, und leg mit Baby los. Nach 10 Minuten kannst du stolz auf dich sein, dass du es durchgezogen hast. Und wenn du mal einfach zu müde bist, oder einfach keine Lust hast, wenn die Erinnerung losgeht, dann ist das vollkommen ok. Du bist jetzt Vollzeit-Mama. Da gibt es immer Etwas zu tun und nie hat man das Gefühl man ist fertig 😉

Während der Schwangerschaft dachte ich: super, wenn das Baby da ist, setze ich es in den Kinderwagen und lauf mal eine Runde. Mhm. Die Realität ist dann doch ein wenig anders. Nutze die tägliche Bewegung, wie Stufen steigen (sofern du ohne Kinderwagen unterwegs bist), tanzen mit Baby, mache deine Beckenboden-Atemübungen während dem Kochen, oder Zubereiten der Flasche.

5. Die Kraft der Glaubenssätze

Der After-Baby-Body kann für viele Frauen eine Herausforderung darstellen. Dabei spielen deine Glaubenssätze eine essenzielle Rolle. Doch was heißt das jetzt genau? Inwiefern solltest du über deine Glaubenssätze Bescheid wissen? Wenn du dich selbst besser verstehen möchtest, ist das der erste wesentliche Schritt in diese Richtung. Glaubenssätze sind die Basis unserer Gedanken und Überzeugungen. Sie haben einen erheblichen Einfluss auf unser mentales Wohlbefinden und bestimmen unsere Gedanken, unsere Gefühlswelt und letztlich auch unsere täglichen Entscheidungen. Positive Glaubenssätze können uns dabei helfen resilienter zu werden und besser mit stressigen Situationen umzugehen. Negative Glaubenssätze hingegen rauben uns Kraft und wirken wie Treibsand. Beispiele für negative Glaubenssätze: ich bin dumm, ich bin dick, keiner liebt mich, ich fühle mich nicht wertgeschätzt.
All das ist ein Spiegel deiner eignen inneren Überzeugungen. Glaubenssätze werden bereits in der Kindheit manifestiert. In der Schule sagte die Lehrerin: du wirst nie gut in Mathe sein, zuhause sagte der Bruder: du bist doof, die Nachbarin sagte: du bist rund und gsund. All das macht etwas mit uns. Irgendwann glauben wir diese Dinge, auch wenn sie nicht ansatzweise stimmen. Im Inneren ist es unsere Wahrheit.

6. Wie kannst du diesem gedanklichen Teufelskreis entkommen?

Zunächst müssen wir uns verinnerlichen, dass wir täglich ca. 70.000 Gedanken denken. Diese Bilder flitzen durch unsere Synapsen und erzeugen gewisse Gefühle. Der Fokus liegt meistens auf negativen Gedanken, dies ist evolutionär bedingt. Früher mussten wir „überleben“, da konnte an der nächsten Ecke der Säbelzahntiger lauern und uns zu seinem Mittagssnack machen. Daher hat das Hirn gelernt „Negatives“ zu fokussieren. Doch heute sind wir solchen Gefahren nicht mehr ausgesetzt, dennoch hat sich die Art und Weise zu denken über die Jahrtausende nicht geändert. D.h. es ist unumgänglich, dass wir uns an die negativen Gedanken und Erlebnisse besser erinnern, als an die positiven. Doch unser Gehirn hat die Gabe sich trainieren zu lassen, wie ein Muskel. Diesen Effekt bezeichnet man als Neuroplastizität. Wenn wir uns darauf konzentrieren, was wir alles gut machen und an unseren Stärken arbeiten, verbessern wir unsere Leistungsfähigkeit. Dies hat auch den positiven Effekt, dass wir neue Dinge besser verstehen und somit schneller lernen können. Eine gesunde körperliche Verfassung unterstützt somit auch die geistige Fitness und umgekehrt.

Um wieder zurück auf das eigentliche Thema zu kommen, kann der Prozess der Rückbildung anstrengend sein. Wenn wir uns allerdings vor Augen führen, dass Rückbildung seine Zeit dauert, entfällt der Druck, den wir uns machen. Positive Glaubenssätze können dabei helfen, dass wir eine positive Einstellung gegenüber uns selbst als auch gegenüber unserem Körper entwickeln. Sie haben positiven Einfluss auf unser Denken und zugleich den Effekt unsere Leistungsfähigkeit zu steigern und unser Leben insgesamt positiv zu beeinflussen.

7. Die verborgene Kraft der Achtsamkeit

In der heutigen Zeit wurde mit Sicherheit jeder schon einmal mit diesem Begriff konfrontiert und hat ihn irgendwo aufgeschnappt bzw. am eigenen Leib erfahren. Was genau ist Achtsamkeit? Die Definition laut Wikipedia: Achtsamkeit bezeichnet einen Zustand von Geistesgegenwart, in dem ein Mensch hellwach die gegenwärtige Verfasstheit seiner direkten Umwelt, seines Körpers und seines Gemüts erfährt, ohne von Gedankenströmen, Erinnerungen, Phantasien oder starken Emotionen abgelenkt zu sein, ohne darüber nachzudenken, oder diese Wahrnehmungen zu bewerten. Konkret bedeutet Achtsamkeit im jetzigen Moment zu sein, ohne gleichzeitig Gedanken an Zukunft, oder Vergangenheit zu haben. Das klingt im Grunde recht einfach, doch wie oft befindest du dich tatsächlich im jetzigen Moment?

8. Welche Tools können hilfreich sein?

• Glaubenssätze
  Sätze wie: ich werde nie wieder einen flachen Bauch haben, oder ich kann nie wieder so sportlich sein, wie zuvor. Ich muss den Abwasch machen. Achtet auf Worte wie NIE und MUSS. Sie sind Gift für dein Wohlbefinden. Die Umformulierung könnte so aussehen: Ich werde wieder einen flachen Bauch haben, auch wenn der Weg noch dauert. Ich schaffe das. Ich möchte wieder so sportlich sein, wie zuvor. Ich darf den Abwasch machen, dann haben wir es wieder sauber.
  
• Dankbarkeit
  Überlege dir am Abend, wofür du heute dankbar warst. Studien haben ergeben, dass Teilnehmer mehr Glück empfunden haben, die ihre Dankbarkeit schriftlich in einem Dankbarkeitstagebuch festgehalten haben.
  
• Unterstützung durch Freunde/ Familie
  Du darfst dir helfen lassen. Bitte deine Familie um Unterstützung. Gönne dir kleine Auszeiten, nimm ein Bad während Papa mit dem Kind(ern) im Garten spielt. Dreh beim Putzen deine Lieblingsmusik auf. Treffe eine Freundin zum Kaffeetratsch.
  
• Baby- Playdates
  Triff dich in der Gruppe und tausche dich mit anderen Mamas aus. Du wirst sehen, die meisten Mamas haben ähnliche Themen. Du bist also nicht allein
  
• Fitnesskurs mit Baby
  Buche einen Kurs zu dem du dein Baby / Kind mitnehmen kannst. Die Bewegung und Austausch in der Gruppe tun nicht nur dir, sondern auch deinem Baby gut.

9. Fazit: Mit Liebe, Geduld & Beharrlichkeit zur alten Stärke zurückfinden

Das Ziel, nach der Schwangerschaft zur alten Stärke zurückzufinden, kann für viele Frauen eine Herausforderung sein. Doch mit Liebe, Geduld und Disziplin ist es durchaus möglich. Wichtig ist es sich, sich Zeit zu nehmen und nicht zu viel Druck auf sich selbst auszuüben. Die passende Ernährung nach der Geburt sowie regelmäßiges Training sind essentielle Faktoren, um Kraft und Ausdauer aufzubauen. Doch auch der mentale Aspekt darf nicht vernachlässigt werden. Sich selbst Mut zu machen und Unterstützung von Familie und Freunden anzunehmen, kann dabei helfen, das Ziel zu erreichen. Entspannung und Erholung sind ebenso wichtig, um den Körper wieder in Einklang zu bringen. Mit einer positiven Einstellung und dem nötigen Durchhaltevermögen wird es jeder Frau gelingen, wieder fit zu werden. Sei flexibel: manchmal wird es Tage geben, an denen nichts so läuft, wie du es dir vielleicht vorgestellt, oder geplant hast. Es kommen auch die Tage, an denen du denken wirst: so kann es immer sein 🙂