Rektusdiastase: Was beachten?

Willkommen zu diesem Blogbeitrag über das Thema Rektusdiastase – mit diesem Artikel möchte ich ein kleines Stück zur Aufklärung beitragen, was eine Rektusdiastase ist und wie ihr diese in den Griff bekommt. Nach der Geburt ist es wichtig, euch die Zeit zu geben, die euer Körper braucht, um wieder in seine ursprüngliche Form zu kommen. Neben dem Glück und der Freude, die ein Baby mit sich bringt, können sich auch physische Veränderungen zeigen. Eine der häufigsten Veränderungen betrifft die Bauchmuskulatur. Selbst wenn ihr eine ausgeprägte Rektusdiastase habt, lasst euch nicht entmutigen. Durch gezieltes Training kann man den Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln wieder schließen. In meinem Beitrag gebe ich dir 5 effektive Tipps, wie du deine Rückbildung nach der Geburt erfolgreich vorantreibst. Finde heraus, wie du mit einfachen Übungen, wieder Wohlbefinden und Stabilität zurückgewinnen kannst.

1. Einführung: Die Bedeutung der Rückbildung bei Rektusdiastase

In den ersten Wochen nach der Entbindung steht die Rückbildung des Körpers im Fokus vieler Frauen. Besonders die Stärkung der Bauchmuskeln und des Beckenbodens spielt eine wesentliche Rolle nach der Schwangerschaft. Bei einer Rektusdiastase ist diese Rückbildung noch bedeutsamer, um die natürliche Form des Bauches wiederherzustellen und mögliche Beschwerden zu lindern. Durch gezielte Übungen und spezielle Kurse können Frauen nach einem Kaiserschnitt oder einer vaginalen Geburt ihre Bauchmuskeln stärken und den Beckenboden kräftigen. Bereits die Zeit im Wochenbett sollte genutzt werden, um sich intensiv mit der eigenen körperlichen Regeneration zu beschäftigen, um sich selbst etwas Gutes zu tun. Eine unterstützende Gemeinschaft in Rückbildungskursen kann dabei helfen, motiviert zu bleiben und den Prozess gemeinsam zu meistern. Mit Beständigkeit, Engagement und einer positiven Einstellung lassen sich Rektusdiastase und damit verbundene Beschwerden erfolgreich überwinden. Der Bauch, der während der Schwangerschaft so wundervoll das heranwachsende Baby beherbergte, benötigt nach der Entbindung besondere Aufmerksamkeit. Doch zunächst soll die Frage beantwortet werden, was denn eine Rektusdiastase eigentlich ist.

2. Die Rektusdiastase verstehen: Ursachen & Symptome

Die Rektusdiastase (=Mittellinienbruch) bezeichnet einen Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln, der sich in der Schwangerschaft aufgrund des wachsenden Bauches bildet und zu einer Trennung der geraden Bauchmuskeln führt. Der Begriff leitet sich von der lateinischen Bezeichnung der geraden Bauchmuskeln, dem Rektus Abdominus, der in zwei parallelen Strängen verläuft, ab. Die geraden Bauchmuskeln sind durch eine Faszie, der Linea Alba miteinander verbunden. Diese dehnt sich in der Schwangerschaft, da die wachsende Gebärmutter Raum beansprucht und kann sich während der Geburt, aufgrund des Drucks, weiter spreizen. Diese Überdehnung führt dazu, dass das Bindegewebe der Linea Alba geschwächt wird. Folgende Symptome könnten sich bemerkbar machen:

• Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule
• Schmerzen in Hüfte oder Gesäß im Zuge einer Belastung
• Schlechte Körperhaltung
• Instabiler Rumpf
• Inkontinenz
• Magen-Darm-Probleme

Sobald der Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln mehr als 2cm misst, spricht man von einer Rektusdiastase. Dieser kann bis zu 10cm und sogar 15cm breit sein. Im Regelfall ist die Region oberhalb des Bauchnabels am häufigsten betroffen. Sobald der Bauch im angespannten Zustand eine Wölbung zeigt ist es auch optisch erkennbar. Bei einem großen Spalt kann die Halte- und Stützfunktion der Bauchmuskulatur gemindert werden, daher solltet ihr die Rektusdiastase nicht unterschätzen.

3. Formen der Rektusdiastase

• Geschlossen, Rektusdiastase nicht vorhanden
• Rundum den Bauchnabel ausgeprägt
• Durchgehend offene Rektusdiastase
• Unterhalb des Bauchnabels ausgeprägt

4. Kann ich den Spalt selber ertasten?

Es kann natürlich auch sein, dass die Rektusdiastase weder zu erkennen ist, noch Beschwerden verursacht, dennoch ist dadurch nicht gegeben, dass sie nicht vorhanden ist. Mittels Ertasten könnt ihr sie lokalisieren und spüren. Wie geht ihr dabei korrekt vor:

1. Legt euch auf den Rücken und stellt die Knie hüftbreit auf. Die Ausgangsposition gleicht einem Crunch.
   
2. Bauch & Beckenbodenmuskulatur anspannen (um den Druck auf den Beckenboden zu verringern) – dabei Kopf und Schultern vom Boden abheben. Diese Haltung aktiviert automatisch die Bauchmuskulatur.
   
3. Zeige- & Mittelfinger über dem Bauchnabel in den Bauch drücken, so spürt ihr, ob ein Spalt vorhanden und wie breit dieser ist. Es fühlt sich so an, als ob dort ein Loch zu spüren wäre.
   
4. Sobald der Spalt ca. 2-3 Finger breit ist, spricht man von einer Rektusdiastase

Wer verunsichert ist, oder eine Bestätigung möchte, kann das Tasten auch von einer Hebamme, oder Physiotherapeutin durchführen lassen. Diesen Check könnt ihr in regelmäßigen Abständen vornehmen, um festzustellen, ob sich der Spalt kontinuierlich verkleinert.

5. Welche Übungen sind bei Rektusdiastase erlaubt, welche nicht?

Um eine Empfehlung abzugeben, solltest du zunächst verstehen, welche Aufgaben die Bauchmuskulatur im Allgemeinen erfüllt und aus welchen Anteilen sie besteht.

1. Stabilität: Die Bauchmuskulatur trägt dazu bei, dass der Rumpf stabilisiert und der Oberkörper aufrecht gehalten wird. Gleichzeitig wird die Wirbelsäule unterstützt.
2. Bewegung: Die Bauchmuskeln sind an etlichen Bewegungen des Oberkörpers beteiligt, wie beispielsweise dem Beugen, Drehen und seitlichen Neigen des Rumpfes.
3. Schutz der inneren Organe: Magen, Leber, Niere und Darm werden von der Bauchmuskulatur geschützt.
4. Atmung: Die Bauchmuskeln sind an der Atmung beteiligt, indem sie die Luft aus der Lunge pressen
5. Haltung: eine trainierte Bauchmuskulatur trägt dazu bei, eine aufrechte und gesunde Körperhaltung beizubehalten.

Bei einer Rektusdiastase gibt es mehrere Faktoren, warum ein Training von Bedeutung ist. Da bei einer geschwächten Bauchwand die Stabilität und Körperhaltung leidet ist es essentiell die Bauchmuskeln zu stärken. Übungen für die seitliche Bauchmuskelpartie und quer verlaufenden Bauchmuskel sind dabei sinnvoll.

Erlaubt:

• Atemübungen liegend, Bauch/ Körpermitte anspannen, Beckenboden aktivieren
• Bei Bodenübungen über die Seite aufrichten
• Übungen, die den Rumpf stabilisieren, wie z.B. Glute Bridge, Plank
• Gezielte Beckenbodenübungen zur Stärkung der tiefen Bauchmuskulatur
• Übungen im Vierfüßlerstand

Nicht erlaubt:

• Übungen, bei denen der Oberkörper aus Rückenlage aufgerichtet wird
• Keine schweren Lasten heben
• Bei körperlicher Belastung, wie Einkäufe, älteres Kind/ Autoschale heben, Stützgurt tragen
• Ruckartige Bewegungen oder Hüpfen vermeiden

Welche Anteile der Bauchmuskulatur gibt es?

VORDERE BAUCHMUSKELN	SEITLICHE BAUCHMUSKELN
Gerade Bauchmuskulatur lat. Bezeichnung: Musculus rectus abdominis	Äußerer schräger Bauchmuskel lat. Bezeichnung: Musculus obliquus externus abdominis
Pyramidenmuskel lat. Bezeichnung: Musculus pyramidalis	Innerer schräger Bauchmuskel lat. Bezeichnung: Musculus obliquus internus abdominis
	Quer verlaufender Bauchmuskel lat. Bezeichnung: Musculus transversus abdominis

Übungen für den oberen Anteil der geraden Bauchmuskultur bzw. Übungen wie Sit-ups, Crunches sollten bei einer Rektusdiastase vermieden werden. Der Druck auf die Bauchwand ist zu groß, was den Spalt sogar verschlimmern, statt verbessern kann.

6. Übungen für eine gezielte Rückbildung

Nach der Geburt ist es entscheidend, gezielte Übungen in den Alltag zu integrieren, um die Rückbildung des Bauches und des Beckenbodens optimal zu fördern. Achte darauf langsam zu beginnen und dir Zeit für deinen Körper zu nehmen. Gezielte Bauchmuskelübungen, wie das Anspannen und Loslassen der Muskulatur sind besonders wirksam. Weniger ist dabei mehr. Besser täglich einige Minuten, als einmal die Woche ein ausgiebiges Workout. Regelmäßiges Training in Kombination mit ausreichend Erholung unterstützt den Heilungsprozess effektiv. Muskultur kann auf zwei Arten trainiert werden. Entweder statisch (isometrisch), oder dynamisch (isotonisch). Statisch bedeutet die Muskel sind angespannt, die Muskellänge verändert sich dabei nicht (z.B. Plank), bei einer dynamischen Ausführung werden die Muskeln kontrahiert. Hier werden auch wiederum 2 Arten der Muskelkontraktion unterschieden: überwindend (konzentrisch) und nachgebend (exzentrisch). Als Faustregel kannst du dir merken: sobald die Bewegung anstrengend (sprich die Muskelbewegung überwindend) ist, dann ausatmen. Statische Übungen wirken positiv auf die Maximalkraft und Ausdauer. Ein Workout, das statische und dynamische Bewegungen beinhaltet hat einen Mehrwert. Kannst du längere Zeit die Muskulatur während der Übung halten, schaffst du eine gute Basis für die dynamische Ausführung der Übung. Es wird auf diese Weise nicht nur die oberflächliche Muskulatur, sondern auch die Tiefenmuskulatur trainiert. Achte bei einer Rektusdiastase darauf den unteren Anteil der geraden Bauchmuskulatur zu trainieren. Diese Muskelpartie wird mit den Beinen aktiviert. Hier ein paar Übungen als Inspiration:

• Glute Bridge
• Side-2-Side Heel Tap
• Seitstütz
• Bauch anspannen im Vierfüßlerstand
• Kniebeuge

7. Selbstfürsorge während des Rückbildungsprozesses

Selbstfürsorge während der Rückbildung ist von entscheidender Bedeutung. Als Mutter liegt der Fokus oft auf dem Baby und den Anforderungen des Alltags. Doch vergiss dabei nicht, dir selbst Zeit und Aufmerksamkeit zu schenken. Nimm dir bewusst Momente der Entspannung, um Körper und Geist zu stärken. Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die deine Rückbildung unterstützt. Gönne dir regelmäßig Pausen und setze klare Grenzen. Auch kleine Belohnungen für erreichte Ziele können motivierend wirken. Selbstfürsorge bedeutet auch, um Hilfe zu bitten, wenn nötig. Nimm Unterstützung durch Partner, Familie oder Freunde an. Indem du gut für dich sorgst, legst du nicht nur eine solide Basis für den Rückbildungsprozess und stärkst dich für die Herausforderungen des Alltags als Mama. Lebst du es deinem Kind vor, lernt es später gut auf sich zu achten. Das ist sicher das was du dir für dein Kind wünscht, nicht?

8. Gemeinsam stark werden in Rückbildungskursen

In Rückbildungskursen und – gruppen findest du nicht nur fachliche Anleitung, sondern auch eine unterstützende Gemeinschaft. Der Austausch mit Gleichgesinnten, die ähnliche Erfahrungen durchleben, kann eine wertvolle Quelle der Motivation sein und Ermutigung sein. Die Verbundenheit in der Gruppe kann dazu beitragen, dass sich Frauen gegenseitig unterstützen, auch in schwierigen Momenten am Ball zu bleiben. Fitness Kurse bieten somit nicht nur die Möglichkeit, den eigenen Körper gezielt zu stärken, sondern auch emotionale Unterstützung und ein starkes Gemeinschaftsgefühl. Nimm dir die Zeit für dich selbst und gönne dir Unterstützung durch spezielle Kurse und Gruppen. Mit Geduld und Durchhaltevermögen wirst du erfolgreich die Rückbildung meistern und gestärkt aus dieser Zeit hervorgehen.

9. Wann soll man mit der Rückbildung anfangen?

Idealerweise sollte die Rückbildungsgymnastik ca. 6-8 Wochen nach der Geburt gestartet werden. Es ist wichtig, dass sich die Gebärmutter vollständig zurückbildet und der Kaiserschnitt verheilt ist. Bei letzterem kann sich die Genesungsphase verlängern. Es wird empfohlen vor Beginn der Rückbildungsgymnastik Rücksprache mit dem Arzt oder einer Hebamme zu halten, um sicherzustellen, dass keine gesundheitlichen Bedenken bestehen. Doch auch über den Zeitraum hinaus könnt ihr eure Rückbildung angehen. Es ist schließlich keine Verpflichtung, sondern eine Wohltat an euren Körper. Lasst euch nicht entmutigen auch wenn der Alltag mit Baby sehr fordernd sein kann. Die Dynamik der Gruppe wird euch Kraft geben. Ihr werdet sehen, dass es vielen Mamas ähnlich geht. Bitte seid auch nicht enttäuscht, wenn ihr im Rückbildungskurs nicht alle Übungen mitmachen könnt, weil das Baby eure Aufmerksamkeit braucht. Das ist vollkommen in Ordnung. Allein, dass ihr euch auf den Weg zum Kurs gemacht habt zeigt, ihr seid euch selbst wichtig. Seid stolz auf euch und euren Erfolge. Es ist nie zu spät mit deinem Training anzufangen.

10. Wann schließt sich die Rektusdiastase?

Für diese Frage gibt es keine allgemein gültige Antwort. Jede Genesung ist so individuell wie jeder einzelne Körper selbst. Bindegewebe kann unterschiedlicher nicht sein, deshalb ist eine pauschale Aussage nicht korrekt. Für die Schließung der Rektusdiastase ist es notwendig, die tieferliegende Muskulatur und den Rumpf zu stärken, bevor man sich an das Training der oberflächlichen Muskulatur macht. Möchte man der Statistik glauben, haben ca. 30% der Frauen ein Jahr nach der Entbindung noch immer eine Rektusdiastase. In manchen Fällen schließt sich der Spalt nicht, und das ist grundsätzlich keine Tragik, sofern keine Probleme damit einhergehen. Du kannst auch nach einem, oder mehreren Jahren nach der Geburt mit der Rückbildung beginnen, lass dich bitte nicht entmutigen etwas für dich und deinen Körper zu tun.

11. Fünf Tipps, für eine effektive Rückbildung nach der Geburt

1. Bauchmuskeltraining: Kombination aus statischen und dynamischen Übungen bevorzugen. Gezieltes Training der geraden Bauchmuskulatur vermeiden und den Fokus auf funktionelle Übungen setzen. (Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden, Ganzkörperübungen
   
2. Korrekte Körperhaltung: eine gute Körperhaltung unterstützt den Bauch und minimiert die Ausdehnung der geraden Bauchmuskeln. Achte dabei, den Bauch nicht herauszustrecken und bewusst eine aufrechte Haltung einzunehmen.
   
3. Vermeide belastende Übungen: Übungen, die den Bauch stark belasten, wie Sit-Ups, oder Crunches, sollten vermieden werden, da sie den Druck auf die geraden Bauchmuskeln erhöhen können und gleichzeitig dabei den Beckenboden schwächen
   
4. Trage geeignete Unterstützung: Bauchstützgürtel oder Kompressionskleidung können helfen, die geraden Bauchmuskeln zusammenzuhalten und so die Heilung zu unterstützen. Achtung! Sie sind aber kein Ersatz für gezielte Übungen – nur eine Ergänzung!
   
5. Geduld: Ja, du denkst dir na toll, aber wichtig ist, dass du dir den Raum gibst, den es dauert, denn eine Heilung einer Rektusdiastase kann und wird einige Zeit in Anspruch nehmen. Durch konsequentes Training und gesetzte Maßnahmen kannst du den ursprünglichen Zustand deiner geraden Bauchmuskeln wiedererlangen.

Bei Unsicherheiten scheue dich nicht und konsultiere bitte einen Experten. Bei einer fortgeschrittenen Rektusdiastase solltest du einen Physiotherapeuten/in, Hebamme oder Facharzt zu Rate ziehen. Sie können deinen aktuellen Zustand beurteilen und eine professionelle Beratung sowie Anleitung für spezifische Übungen geben.